Proteínas antes de acostarse para ganar masa muscular

LA INGESTIÓN DE PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR COMO ESTRATEGIA PARA MAXIMIZAR LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR

La estrategia de consumir proteínas antes de acostarse tiene cierta lógica y puede ser importante, ya que la cantidad de masa muscular está determinada por el balance de proteínas. Los períodos prolongados sin estímulo anabólico afectarán a los períodos de balance proteico negativo. Hay pocos estudios que evalúen la ingesta nocturna y algunas investigaciones vinculan la ingesta de proteínas antes de acostarse con la saciedad del día siguiente. Los estudios que más se relacionan con la masa muscular son tres: uno con ancianos y los otros con individuos jóvenes, uno con estímulo agudo y otro crónico.

En el estudio que evaluó el efecto agudo, los voluntarios realizaron una sesión de entrenamiento por la noche y luego la suplementaron con una dosis de proteína . Antes de irse a dormir, un grupo tomó un suplemento como placebo y el otro una gran cantidad de caseína. Como resultado, el grupo que tomó caseína tuvo un balance proteico más positivo que otro grupo. La lógica es que, a la larga, esta estrategia podría favorecer mayores ganancias de masa muscular.

El grupo continuó con el estudio para evaluar el efecto crónico de esta estrategia; sin embargo, los individuos ingirieron proteína de suero antes de acostarse y no caseína. Al final del período, el grupo que tomó la ingesta proteica nocturna también tuvo una mayor ganancia en masa muscular y fuerza. Sin embargo, lo que más llama la atención es la limitación de los estudios, existiendo una gran diferencia entre los grupos en la ingesta de proteína total consumida durante el día, a través de las comidas. El grupo que consumió proteína por la noche obviamente tenía más proteína en el cálculo general del día. Entonces, la pregunta es, si el efecto beneficioso de la proteína ocurrió en el momento en que se consumió la proteína ( timming ) o si se trata de una pregunta relacionada con la cantidad total de proteína consumida durante el día.

Es importante evitar periodos prolongados sin estímulos anabólicos para mantener un balance proteico positivo y no solo pensar en comer una gran cantidad de proteínas. Consumir toda la proteína en una sola comida implica la ausencia de estímulos anabólicos adecuados para el resto del día. Por lo tanto, esta distribución con una ingesta «antes de dormir» parece ser una estrategia interesante, aunque aún se necesitan más estudios.

Pero vale la pena mencionar que estos efectos son significativos solo cuando un pequeño aumento en la cantidad de masa muscular y fuerza es esencial, como para los deportistas de fuerza, los sarcopénicos ancianos y los enfermos. Para la mayoría de la población, este efecto puede ser muy pequeño y ya se pueden producir buenos resultados cuando se alcanza la ingesta adecuada de proteínas y se distribuye bien a lo largo del día.

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