LAS DIFERENCIAS ENTRE ALBUMINA Y CASEINA
Tanto la albúmina como la caseína son proteínas de lenta absorción por el organismo. Bueno, mucha gente ya lo sabe. Pero, ¿por qué la caseína siempre es más cara? ¿Cuál debería elegir? ¿A qué hora debo consumir? ¿Cuánto tiempo de absorción proporciona cada uno? En este post resolverás las dudas que siempre tuviste sobre estos dos suplementos dietéticos.
ALBUMINA
La albúmina es una proteína de alto valor biológico, derivada de la clara de huevo deshidratada, rica en aminoácidos esenciales y vitaminas. Su absorción es excelente, pero se realiza lentamente, ya que las moléculas no se degradan como las de la proteína de suero.
La albúmina es una de las proteínas más utilizadas por deportistas de diferentes modalidades, principalmente por su relación coste-beneficio. Su consumo varía según la marca, pero suele ser de 20 a 30 gramos, diluidos en 250ml de agua, antes de dormir. Como la absorción es lenta, el organismo se absorbe durante varias horas, evitando el catabolismo muscular. Dado que se produce a partir de claras de huevo, contiene un olor y sabor característicos. Hay gente a la que no le importa, pero afortunadamente las empresas fabricantes ofrecen albúmina aromatizada, lo que la hace agradable.
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Las principales funciones de esta proteína son la ganancia y recuperación de masa muscular. No está indicado para personas con intestino sensible, ya que favorece la acumulación de gases y puede provocar diarreas. Quienes no tengan este problema pueden consumir tranquilamente, siempre y cuando sea en las dosis correctas.
A continuación, se muestra una tabla comparativa para comprender la cantidad de proteína que ofrece cada marca.
|
Producto |
Porción |
Cantidad de proteínas |
| Albúmina – Naturovos |
28 g |
24 g |
| Albúmina 80 – Neo Nutri |
30 g |
24 g |
| Albúmina – Suplementos de PA |
20 g |
16 g |
| Albumix – integralmédica |
20 g |
16 g |
| Albúmina – Neo Nutri |
22 g |
10 g |
| Súper Albúmina – Probiótico |
25 g |
11g |
Comparando algunas marcas de Albúmina, encontramos que las más puras son las resaltadas en azul. Los demás contienen una mayor cantidad de carbohidratos en su composición.
La caseína es una proteína de excelente calidad con absorción lenta. Es la principal proteína de la leche de vaca, que se forma cuando la leche cuaja. Corresponde aproximadamente al 80% de las proteínas de la leche. Los yogures y quesos son ricos en caseína.
No es muy conocida en comparación con la Whey Protein , sin embargo la caseína es una proteína con grandes fuentes de aminoácidos que previenen el catabolismo muscular y también ayudan en la formación de los músculos. Esto se debe a que posee una alta concentración de Glutamina, superior a la de Whey Protein, además de ser fuente de hGH, que estimula la liberación natural de la hormona del crecimiento.
¿POR QUÉ ESTÁ INDICADO CONSUMIR ANTES DE DORMIR?
La caseína es una buena opción de proteína de liberación prolongada, indicada para tomar antes de acostarse o incluso por la mañana. Consumir antes de acostarse nutrirá sus músculos, proporcionará apoyo proteico durante todo el sueño. En consecuencia, evitará el catabolismo y contribuirá al crecimiento muscular.
La caseína es una proteína de absorción más lenta que otras. Esto sucede porque produce una especie de «gel» en el intestino, de esta manera se libera gradualmente, ofreciendo una mayor sensación de saciedad. Su digestión total para la síntesis de proteínas y la absorción de aminoácidos esenciales por parte del cuerpo es mucho más lenta que la de Whey Protein.
¿POR QUÉ LA CASEINA ES MÁS CARA QUE ALBUMIN?
La caseína se encarece debido a su fuente de producción. La caseína es una de las principales proteínas de la leche cuajada, mientras que la albúmina proviene de las claras de huevo. Además, la caseína actúa durante un período mucho más prolongado en el cuerpo. La albúmina es considerablemente más barata que la caseína, pero el sabor no es agradable para algunas personas y no puede ser consumida por alguien alérgico a la clara de huevo. Sin embargo, vea lo que dice el nutricionista Rodolfo Peres sobre el consumo de caseína:
“Una persona con una rutina de alimentación bien ajustada, con proteínas distribuidas en cada comida (pechuga de pollo orgánica, carne de res orgánica, pescado orgánico, huevos orgánicos) no debería, por ejemplo , sustituir la tortilla antes de acostarse por Caseína (…) Tengo pacientes que hoy no consumen leche y productos lácteos en la dieta, pero que durante el proceso de reeducación alimentaria, utilizaron caseína u otro tipo de proteína derivada de la leche. Y garantizan que este proceso fue fundamental ”.
Para iniciar una nueva dieta con suplementos, o una reeducación dietética, la caseína está extremadamente indicada para ayudar a la formación de los músculos y prevenir el catabolismo muscular. A continuación, una tabla comparativa:
|
Producto |
Porción |
Cantidad de proteína |
| Bio caseína – Rendimiento |
29g |
24 g |
| Caseína micelular – Integralmédica |
32 g |
29g |
| 100% de proteína de caseína – Probiótico |
38g |
28 g |
| 100% Caseína Gold Standard – Nutrición óptima |
32 g |
24 g |
| Caseína – Muscle Pharm |
30 g |
25 g |
Al comparar algunas marcas de caseína disponibles en el mercado, vemos que, en términos de proteína por porción, no hay una gran diferencia entre ellas. Y al comparar la cantidad de carbohidratos por ración, la variación fue de 0,6 g de Integralmédica a 4,1 g de Probióticos . La elección de la caseína, por lo tanto, queda a discreción del consumidor.
Sugerencia: El uso de proteína de suero con caseína aporta varios beneficios para la recuperación y el entrenamiento muscular. Esto se debe a que la absorción y biodisponibilidad de cada una se produce en momentos diferentes, lo que hace que estas fuentes proteicas actúen de forma complementaria, la Whey Protein trabajando en la recuperación muscular y la Caseína en la construcción. Esta combinación de proteínas también se puede encontrar en otros suplementos, como el Ciclo-6 de Integralmédica.
BENEFICIOS DE LA ABSORCIÓN LENTA
1 – El organismo dedica más tiempo a digerir el producto, proporcionando una sensación de saciedad que favorece la pérdida de peso.
2 – Mayor tiempo de absorción para evitar el catabolismo muscular, que es la pérdida de músculo en lugar de grasa.
TIEMPO DE ABSORCIÓN
El tiempo de absorción de las proteínas depende del organismo de cada persona y también de la cantidad de producto que ingiera. En promedio, tenemos los siguientes resultados:
Albúmina – El cuerpo tarda de 2 a 4 horas en ser absorbida, ya que sus moléculas son complejas y necesitan tiempo para descomponerse.
Caseína – La caseína puede alcanzar hasta 6 horas de acción, ya que es sensible al pH ácido del estómago, provocando que su absorción sea gradual, prolongando la liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo.
ALIMENTOS PARA CONSUMIR ANTES DE DORMIR
Para las personas que no quieren tomar suplementos antes de acostarse, aquí hay algunos consejos alimenticios, que también ofrecen excelentes resultados:
– Carne blanca: Gran fuente de proteína que además se digiere lentamente. Su consumo está indicado, ya que ayuda en la liberación de hormonas, favoreciendo la ganancia de masa muscular.
– Requesón: otra opción para la liberación gradual de proteínas. Elija el neutro, ya que no contiene condimentos para darle sabor.
– Omelet: Excelente para consumir en lugar de Albúmina, por su gran cantidad de proteínas.
– Semillas oleaginosas: Las grasas buenas aportan energía y previenen el catabolismo. Aportan sensación de saciedad y ayudan a reducir la inflamación muscular provocada por el ejercicio físico.
No olvide un consejo muy importante: antes de comenzar cualquier dieta, independientemente del propósito, consulte a un nutricionista.
Esperamos que hayas aclarado tus dudas sobre estos dos suplementos para ganar masa muscular. Si tienes alguna duda, déjala en los comentarios. Haremos todo lo posible para ayudarlo.
¡Buen entrenamiento!